坚持就能变瘦，最健康的减肥饮食法

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HEALTHY 合理膳食 健康变瘦 "12345"饮食原则 什么是“12345”饮食原则。 科学、健康、安全的个性化减重。 刚看到央视网的一个报道：体重312斤、年仅21岁的女网红，在减重营离世，她曾经活得很有动力，边直播边减重，2个月减掉57斤，最后不知什么原因在减重营离世。减重的最终目的是为了健康，是更好地活着而不是伤害；但​如果采取不科学的减重方式，过度追求减重速度，活着或许会成为“奢侈”的愿望。 “饱瘦减重”团队常年坚持用科学、健康、安全的个性化减重模式指导陪伴大家减重，并根据多年减重指导经验专门为大家设计了“12345”饮食原则，不仅包含了食物的种类，还细致到每种食物的重量，照着“12345”饮食原则保你健康吃瘦。 ✦ + + “12345”饮食原则 什么是“12345”饮食原则呢？1个鸡蛋1个果（水果），2盒牛奶2勺油，3两生肉3两饭，4两豆腐4颗果（坚果），500g蔬菜5g盐。 ✦ + + 科学吃蛋 每天食用1个鸡蛋是安全的，这里说的安全是说给血脂异常又需要减重的朋友来说的，鸡蛋的确属于高胆固醇食物，胆固醇主要集中在鸡蛋黄中，很多朋友害怕吃鸡蛋黄对血脂有影响就弃之不食，这种做法是不推荐的，蛋黄不仅含有胆固醇，也是鸡蛋中营养素最全面的部分，脂溶性维生素、钙等矿物质，磷脂与胆碱等营养素都存在于鸡蛋黄中，《中国居民膳食指南（2020）》准则四的核心推荐中特意强调“鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄”。 鸡蛋有大有小，小一点的鸡蛋大约40g，大一点约60g，中等大小的鸡蛋约50g，不论大小每天食用一个鸡蛋都是有益且安全的。食用鸡蛋有两点需要提醒各位朋友，一是从食品安全与消化吸收的角度不推荐大家食用生鸡蛋，吸收率低、易感染沙门氏菌；食用鸡蛋时还需考虑或选择相对健康的烹饪方法，水煮蛋蛋白质吸收率最高，炒鸡蛋或煎鸡蛋吸油率最高，热量也最高。 其实蛋类食物的营养素相差不大，从减重的角度推荐选择脂肪相对低的鸡蛋、鹌鹑蛋，食用鸭蛋、咸鸭蛋、鹅蛋等可参考鸡蛋摄入推荐减半，1个中等大小鸡蛋约等于5~6个鹌鹑蛋。 ✦ + + 智慧吃果 很多朋友觉得水果是高营养素食材，有一些减重的朋友更是用水果替代主食或一餐，殊不知这一行为恰恰是减重过程中的一个误区。 水果的确属于高营养素食材，富含水分、糖分、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，但对于减重的朋友来说水果有一个致命的缺陷就是蛋白质含量偏低。蛋白质是减重过程中最重要的营养素，而水果属于低蛋白食材，长期用水果替代一餐很容易出现全天蛋白质摄入不足；另水果里含有各种糖分，果糖、蔗糖、葡萄糖等，糖就是碳水化合物，不吃主食吃水果，不仅不容易减重，还容易吃多，吃多的最大后果就是热量也会随之增加，况且有些水果热量并不低（榴莲就是高热量水果代表之一）。 还需注意的是水果的含糖量与口感并不一致，吃起来甜的水果含糖量并不一定高，而吃起来酸酸的水果含糖量并不低，比方想起来都会不自觉流口水的山楂，每百克山楂含有25.1克碳水化合物，远远高于苹果与草莓（每百克苹果的碳水化合物是13.7克，每百克草莓的碳水化合物的含量只有7.1克）。 《中国居民膳食指南（2020）》中水果的推荐量为200~350g,而减重朋友水果的摄入最好控制在200g/日以内，以低糖、低GI水果优先。 ✦ + + 减重离不开奶制品 牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品的营养优势是富含优质蛋白质和膳食钙、维生素B2等营养素，酸奶/奶酪还可以改善便秘、缓解乳糖不耐症等不适。新版的《中国居民膳食指南（2020）》中关于奶制品的摄入从以往300g/日修改为300~500g/日，每个人都可根据自己的喜好选择适宜的奶制品。 食物名称重量（g）鲜牛奶100酸奶100奶粉12.5干奶酪10 （注：乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算） 减重人群日常以低脂或脱脂奶优先，酸奶推荐首选低糖或无糖酸奶，奶粉可选择低脂、无糖奶粉，奶酪以低钠干酪优先，认真查看再制干酪的配料表，尽量不选水排在配料表第一的再制干酪。每日奶制品推荐量以300ml牛奶或酸奶为基础，摄入500ml/日最佳，各类奶制品的互换表见上图。 ✦ + + 清淡饮食要控油 《中国居民膳食指南（2020）》准则五核心推荐的第一点是“培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。”其中，清淡饮食四个字常常被误解为少吃或不吃肉类等动物性食物，其实这个观点是错误的，真正的“清淡饮食”不是不吃肉而是要少吃油。油脂的摄入是我国居民脂肪摄入最主要的来源，熟悉中国居民平衡膳食宝塔（2020）的朋友，一定知道油脂位于宝塔尖上，每日摄入量为25~30g，2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油的摄入量为43.2g，远远高于宝塔的推荐摄入。 对于减重的朋友来说，油脂的摄入比宝塔推荐量还要低，每日20g，两瓷勺的量，以植物油为主，推荐橄榄油、亚麻籽油优先，尽量少食饱和脂肪酸高的动物油脂（黄油、猪油等），少吃或不食含有反式脂肪酸的超级加工食品，烹调方法以蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌为主，少煎炸。 烹调油的选购：一看透明度，优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀、无悬浮物；二看时间，尽量选择生产日期近、小包装的食用油，放久了易发生脂肪酸败；三闻气味，无刺激性气味，酸败的油脂有一种哈喇味。 ✦ + + 三两生肉三两饭《中国居民膳食指南（2020）》准则四核心推荐中指出：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g（200g的肉类减去50g蛋类正好150g），三两生肉最好以白肉为主，每周最好吃鱼2次或300~500g，禽畜肉300~500g/周。对于减重人群来说，肉类选择的原则主要看肉类脂肪含量的高低，以高蛋白低脂肪肉类最佳，比方同样是红肉，猪肉的脂肪含量高于牛羊肉，而同样是猪肉，猪里脊的脂肪含量要低于猪的其他部位，所以如果选畜肉，牛羊肉好于猪肉，如果买猪肉，猪里脊是首选；鱼虾类食材的蛋白质含量略低于禽畜肉，但有一个营养优势就是ꙍ-3多不饱和脂肪酸的含量高于其他禽畜肉，特别是三文鱼、金枪鱼等深海鱼类ꙍ-3多不饱和脂肪酸的含量较高。三两饭，指的是食物的生重（本文大部分食材推荐均为生重的重量），150g的谷物可以做出375g米饭或225g面食（馒头），平均分到三餐每餐125g米饭或75g馒头。减重朋友的主食选择以杂粮饭、杂豆饭、全麦或荞麦面食、燕麦、藜麦等有全谷物占比高的食品为主，或增加玉米、薯类、南瓜等蔬菜替代部分主食，弥补白米饭缺失的营养素，也可延缓餐后血糖生糖速度，增加饱腹感。✦ + + 四两豆四个果（坚果）四两豆指的可不是生重，而是黄豆做成的豆腐，大豆制品是唯一来自植物的优质蛋白食材，主要指黄大豆、黑大豆、青大豆及其制品，50g黄豆可以做出145g北豆腐=280g南豆腐=105g素鸡=80g豆腐丝=350g内酯豆腐=110g豆腐干=730g豆浆（数据来自《中国居民膳食指南（2020）》）。减重的朋友日常大豆制品摄入以各种豆腐、原味豆干为主，腐竹、响铃、超级加工后的豆制品等高热量食材不适合经常在减重期间食用。坚果按来源分为树坚果和果实坚果，其中板栗、银杏、菠萝蜜、莲子、芡实等坚果的碳水化合物含量较高，减重期间食用可替换部分主食；而对于核桃、榛子、巴达木、松子、花生、葵花子、南瓜子、芝麻、腰果、开心果等脂肪含量较高的坚果，减重期间食用需要注意三点，一是控制摄入量，一周不超过70g（四个核桃左右）；二是选择不加糖盐的原味坚果，三是食用坚果时要考虑全天能量均衡，适量减少其他脂肪摄入。✦ + + 五百克蔬菜五克盐还记得曾经有位想减重的听友在询问减重方法时问，“听说减重要吃老多蔬菜，是吗？”，哈哈，真还的确如此。先不说减重的朋友每天到底吃多少蔬菜，新版的“中国居民平衡膳食宝塔”中推荐普通健康人群每日蔬菜摄入量为300~500g，而减重朋友的蔬菜推荐摄入量在500~750g，平均分配到一日三餐，每餐大约150g~250g生重，每日完成500g蔬菜并不是一件难事。蔬菜的种类很多，主要含有各种维生素与矿物质，但也有一部分蔬菜的碳水含量较高，比方土豆、红薯、山药、藕、芋头、魔芋等，我们称为“主食菜”，也就是说食用这些蔬菜时可以不吃或少吃主食，以避免全天碳水化合物摄入过多。每日食用的500g蔬菜要分为两大类，一类是深色/绿色蔬菜与十字花科蔬菜，另一类是茄果、瓜茄、菌藻类等其他蔬菜，深色/绿色，十字花科蔬菜因其营养素密度高被称为“蔬菜明星”，减重期间吃够500~750g蔬菜，不仅能够保证全天营养素充足，还可缓解减重带来的饥饿感，但食用蔬菜还需要注意烹饪方法要少油烹饪为主，炸野菜丸子、炸茄盒、干煸豆角、蛋黄焗南瓜、炸香菇等菜肴都因烹调方法中食用油的增加导致菜品热量增加，不适合减重期间食用。少盐烹饪也是培养清淡饮食的方法之一，中国居民平衡膳食宝塔推荐每日食盐的摄入＜5克，食盐摄入过多不仅可增加高血压、脑卒中、胃癌和全死因的发生风险，还容易诱发肥胖，所以想要减重成功，低盐饮食势在必行。《中国居民膳食指南（2020）》中推荐了5个减盐小妙招：学习量化（使用限盐勺，逐渐减少用量）；替代法（烹调时多用粗、柠檬汁、香料、葱、姜等调味替代一部分盐和酱油）；适量肉类（肉类烹饪时用盐较多，少食用肉类自然会减少食盐摄入）；烹饪方法多样（多采用蒸、煮、炖等烹调方法，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐）；少吃高盐零食（看营养标签，拒绝高盐食品）。想要做到每日＜5克食盐摄入，还要注意“隐形盐”，比方酱油、酱类、咸菜、鸡精、蚝油或营养标签中钠≥800mg/100g的高盐（钠）食品。关于食盐的选择，小编推荐大家选择低钠加碘盐（部分甲状腺疾病朋友可听从医生建议选择无碘盐），还有大家比较关注加入拮抗剂的食盐是否安全，答案是只要在正规商超、合格售卖的食盐就是安全的 ，所以是否一定选择无拮抗剂的食盐根据个人喜好就好。【参考资料】中国营养学会编著.中国居民膳食指南.2020.[M]北京：人民卫生出版社，2022.4 ///// 视频号｜饱瘦日记 小红书｜饱瘦日记