亲爱的同学们：根据我校关于持续做好2022年春季学期本科在线教学有关工作的通知，校历第十一周继续进行线上授课。因为临近期末考试，本周我们安排复习课，主要内容为身体素质考试项目练习和专项技能考试内容练习。各专项老师会根据专项教学需要合理安排身体素质和专项技能练习的比例，完成两部分练习的时间为50分钟。（注：保健体育教学班的线上内容为专项自学与技术讲解答疑）
锻炼原则
1. 可主动寻求任课教师的帮助和指导；
2. 上课和锻炼时间，穿着适合运动的服装和运动鞋，尽可能减少噪音，尽量不影响同学；
3. 锻炼时间，身上不要佩戴坚硬物品，如首饰等；
4. 锻炼时请遵循先热身和拉伸，再逐步提高运动量和运动强度，最后进行放松拉伸的原则。
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一
身体素质考试内容练习
（一）热身与动态拉伸
（采取循环训练，共2个循环，每个循环2个动作）
1
抱膝顶髋
动作要领：双手抱膝上提至紧贴腹部；提膝时支撑腿同时提踵顶髋；动作感觉：臀部较强的牵拉感；易犯错误：膝盖抬起和顶髋幅度过小；纠正方法：适当增加膝盖抬起和顶髋幅度；组数：2组；次数：20-30次/组；间歇：30秒
正面动作展示
侧面动作展示
2
支撑弓步转体
动作要领：弓步向前两手相对侧上举，臀部低于前腿膝关节；双手触地后，同侧手后用力向上伸展，头部随手的方向转动，依次进行；动作感觉：胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感；易犯错误：后腿过度屈膝；纠正方法：后腿尽量伸直；组数：2组；次数：6-8次/组；间歇：30秒
正面动作展示
侧面动作展示
（二）综合身体素质练习
（采取循环训练，共4个循环，每个循环3个动作）
1
俯卧撑（男生）
（1）评分标准：5次以下0分，6次1分，8次2分，10次3分，12次4分，14次5分，16次6分,20次7分，25次8分，30次9分，35次10分。
（2）动作标准：双手在肩部正下方，双臂撑地，双脚并拢或稍微分开，身体呈一条直线。两手与肩同宽或略宽于肩，屈臂直至肩部与肘关节齐平或低于肘关节，稍停后回到原位，依次进行。俯卧撑需要连续完成，不能停顿，否则考核结束；如果连续出现3个以上不合格的动作，考核结束。
（标准动作示范）
不合格的动作包括：
① 身体的肩、臀、膝、脚跟未成一条直线，出现明显塌腰或撅臀；
（错误动作示范：塌腰）
（错误动作示范：撅臀）
② 肩部下落幅度太小，未达到与肘关节齐平或以下位置；俯撑还原时双臂未完全伸直。
（错误动作示范）
2
跪姿俯卧撑（女生）
（1）评分标准：3次以下0分，4次1分，6次2分，8次3分，10次4分，12次5分，14次6分,17次7分，20次8分，23次9分，26次10分。
（2）动作标准：双手在肩部正下方，双臂撑地；两腿屈膝并拢撑地，双脚并拢或交叉，膝盖、臀部和肩部呈一条直线。两手与肩同宽或略宽于肩，屈臂直至肩部与肘关节齐平或低于肘关节，稍停后回到原位，依次进行。俯卧撑需要连续完成，不能停顿，否则考核结束；如果连续出现3个以上不合格的动作，考核结束。
（标准动作示范）
不合格的动作包括：
① 身体的肩、臀、膝未成一条直线，出现明显塌腰或撅臀；
（错误动作示范：塌腰）
（错误动作示范：撅臀）
② 肩部下落幅度太小，未达到与肘关节齐平或以下位置；俯撑还原时双臂未完全伸直。
（错误动作示范）
3
平板支撑
（1）评分标准：男生：20秒以下0分，20秒1分，30秒2分，40秒3分，50秒4分，1分5分，1分10秒6分，1分30秒7分，1分50秒8分，2分10秒9分，2分30秒10分。
女生：15秒以下0分，15秒1分，20秒2分，25秒3分，30秒4分，40秒5分，50秒6分，1分钟7分，1分15秒8分，1分30秒9分，1分45秒10分。
（2）动作标准：身体保持俯卧姿势，小臂贴紧地面；两脚分开约一脚距离，用脚趾和前臂支撑身体，始终保持头、肩、臀、脚成一直线；考核以坚持标准动作持续的时间为评价标准。如果出现过分塌腰、过分翘臀、屈膝等不规范动作，考核结束。
（标准动作示范）
不合格的动作包括：过分塌腰、过分翘臀、屈膝等不规范动作。
（错误动作示范：臀部翘起）
（错误动作示范：腰部塌陷）
4
30秒徒手深蹲起
（1）评分标准：
男生：11次以下0分，12次1分，14次2分，16次3分，18次4分，20次5分，22次6分,24次7分，26次8分，28次9分，30次10分。女生：7次以下0分，8次1分，10次2分，12次3分，14次4分，16次5分，18次6分,20次7分，22次8分，24次9分，26次10分。
（2）动作标准：两脚开立比肩略宽或者与肩同宽，两脚尖向前自然分开30°左右，两手自然垂直放于体侧。从直立位开始下蹲，臀部后伸，屈髋屈膝下蹲，躯干挺直伴随下蹲稍微前倾，下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，双手经体侧下蹲至摸到两脚脚跟，然后站起至整个身体直立（肩、髋、膝、脚成一垂直线），依次重复。整个下蹲站起过程要求顺畅，不能出现膝盖内扣、弓背、前后摆动等情况。
（前侧标准动作示范）
（后侧标准动作示范）
不合格动作包括：① 动作开始时双腿弯曲，或结束起立时双腿弯曲，该动作不合格。
（错误动作示范）
② 动作开始时身体未直立，或结束起立时身体未直立（肩、髋、膝、脚成一垂直线），该动作不合格。
（错误动作示范）
③ 手没触到脚后跟，该动作不合格。
（错误动作示范）
④ 屈膝下蹲时，大腿与地面不平行，该动作不合格。
（错误动作示范）
（三）放松拉伸练习
（采取循环训练，共2个循环，每个循环2个动作）
1
上背部拉伸
动作要领：自然站立，双手十指交叉相扣，低头含胸向后弓背同时掌心朝前慢慢推出；
动作感觉：全身放松，背部有牵拉感；
易犯错误：弓背幅度不够；
纠正方法：加大前推的距离；
组数：2组；时间：20-30秒/组
动作展示
2
扶椅大腿前侧拉伸
动作要领：扶椅子保持平衡，一手拉住脚背，将脚跟贴近臀部收腹，挺髋，停数秒后换腿；
动作感觉：大腿前侧有明显牵拉感；
易犯错误：大腿前侧牵拉感不明显；
纠正方法：收腹，向前挺髋，同时手尽力向上提；
组数：2组；时间：每侧各20-30秒/组
动作展示
二
专项技能考试项目练习
本学期考试标准旨在让学生充分体会技术动作的要领，在硬件条件不允许的情况下能够做到每一次挥拍都结合实际出发，有的放矢，充分体会徒手挥拍对专项技术学习的重要性，从而有效的掌握乒乓球技术动作。
大二左推右攻技评标准技评：A：10分
正、反手连续挥拍动作精准、协调、连贯；精准控制拍型；腿、腰、手臂挥拍发力方向一致，正手引拍转体充分，大臂稳定，脚下并步移动步法精准、快速、发力充分，有幅度，全身放松有弹性。技评：B+：9分
正、反手连续挥拍动作准确，较协调连贯；正手引拍转体较充分，大臂稳定，准确控制拍型；腿、腰、手臂挥拍发力方向一致，脚下并步移动步法准确、快速、有一定幅度，全身放松有弹性。技评：B：8分
正、反手连续挥拍动作较正确，较协调连贯；正手引拍能够做到转体打开小臂，大臂稳定，控制拍型较准确；腿、腰、手臂挥拍发力方向一致，脚下并步移动步法准确有一定幅度，全身较放松有弹性。技评：B-：7分
正、反手连续挥拍动作基本正确，较协调连贯；正手引拍有转体意识，能够打开小臂引拍，大臂较为稳定，拍型控制欠准确；腿、腰、手臂挥拍发力方向大致一致，脚下并步移动步法基本正确，移动幅度小，全身欠放松。技评：C：6分
正、反手连续挥拍动作基本正确，动作欠协调连贯；正手引拍缺少转体意识，能够打开小臂引拍，大臂不稳定，基本控制拍型；腿、腰、手臂挥拍发力方向欠一致，脚下并步移动步法顺序有偏差，移动幅度小，全身僵硬不放松。
三
课外阳光长跑锻炼打卡与锻炼咨询（40分钟）
用运动世界校园版软件手机APP自由跑模式，跑步要求同阳光体育长跑（每次跑步距离女生应不少于1500米，男生应不少于2000米。运动世界跑步软件会自动计算、记录和提示跑步距离；每次跑步，女生完成1500米跑步的时间应不超过15分钟，男生完成2000米跑步的时间应不超过19分钟。超过规定时间，达不到规定速度，跑步记录无效。）同学们在每次在线课程直播后40分钟通过微信群提交运动世界跑步记录截图（截图上要求有学生姓名、跑步日期、跑步距离、跑步时长）。
课外锻炼期间，同学们遇到疫情防控或不能使用运动世界APP等问题，可以在微信群向任课教师进行反馈和寻求指导。
请同学们注意，校历第1-8周每周阳光长跑只记录2次；从校历第9周起至校历第18周（截至6月26日），阳光长跑取消每周只记录2次规定，按同学们实际完成次数记录。学期末由任课教师统计跑步记录截图并登记阳光长跑课外锻炼总次数。本学期因为疫情防控原因，不进行“学期长跑明星”评选。
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