身体接触体育项目利用碎片时间，八段锦、五禽戏等轻运动练起来

　　易小动（化名）在北京一家科研院所工作，大部分时间都扑在电脑前，查文献、分析数据，是家常便饭，忙的时候，她在电脑前一坐就是一整天。虽然今年才32岁，但在易小动的体检报告里，血脂已经连续两年偏高，医生告诉她，这与她平时的生活习惯不无关系，久坐、缺乏运动都是可能的致病因素。养成运动的习惯，从简单易行的方式开始，逐步建立起运动习惯，这是易小动在龙年的愿望。 　　即将到来的龙年，健康是一切的保障。如何给自己制定一项可执行的健身计划？专家指出，八段锦、五禽戏、太极拳、快步走、广播体操等，都是简便易行的运动方式，值得借鉴。 　　“从来没想过自己会喜欢上八段锦” 　　今年35岁的王今到现在都不敢相信，自己会喜欢上练八段锦。 　　在王今的记忆里，八段锦是小时候爷爷练的东西，跟他没有什么关系。王今从小喜欢运动，不只是打篮球，还喜欢到健身房打拳。 　　最开始练习八段锦是因为工作。四年前，王今所在的单位工会组织大家学习八段锦、太极拳等健身方式，并请来专业的老师进行教学。按照工会的通知，学习一段时间后会组织大家参加所在行业协会举办的系统比赛。 　　通知一下来，王今本能的反应是排斥，“我周末时间大都在篮球场、健身房中度过，哪有时间练这个啊！”因为报名人数不够，无法组队，经常参加单位文体活动的王今就成为工会同事游说的对象，一轮轮攻势过后，王今不得已进入学习小组。自此之后，每周两个晚上加周末半天的时间，王今就和同事们一起开始学习八段锦、太极拳等运动。 　　时间过得很快，学习一个半月后，王今和同事们开始为比赛做准备，穿上工会为大家统一定制的赛服，王今觉得挺像那么回事。比赛结束后，王今也只觉得自己完成了一项任务，业余时间可以继续打篮球、泡健身房了。 　　没想到的是，王今竟然开始想念每周可以有几次练习八段锦、太极拳的时光，他也很难解释为什么，总觉得时不时练习一下，练完之后微微出汗，浑身舒服，用他自己的话说，“我的身体可能习惯这种方式了。”从那以后，王今时不时就在家练习八段锦。 　　2022年12月，感染新冠肺炎后，王今每天也会练习八段锦，他觉得，自己康复的速度比家里人都快，“水泥鼻”、“刀片嗓”症状也不明显。回想这几年的经历，王今说“我从来没想过自己会喜欢上八段锦。” 　　像王今这样的年轻人并不少见，在抖音、小红书等平台，均有不少八段锦、五禽戏教学和讲解视频，也有为期数天的在线学习课程，更有用户跟随视频进行打卡练习。 　　太极拳、易筋经等轻运动也值得推荐 　　八段锦从字面理解，共有八段（八式），每一势有其名称：双手托天理三焦，左右开工似射雕，调理脾胃需单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，双手攀足固肾腰，攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。 　　五禽戏是东汉名医华佗在天道自然观的影响下，运用阴阳、五行、藏象及气血等中医学理论为指导，以锻炼脏腑和肢节为原则，以养生防病、治病为目的创编而成的一套导引术，故又被称为“华佗五禽戏”。 　　作为传统中医功法，八段锦和五禽戏等从古流传至今，其价值不言而喻。作为一种锻炼方法，中医功法是由计划性、结构性，以及重复性的肢体活动来提高一个或者多个身体部位的健康状况的体力活动。北京按摩医院推拿科主治医生王虹智指出，区别于生活中的健身举铁、各种体育运动，八段锦、五禽戏等从中医阴阳五行理论和脏腑经络功能出发，对身体五脏六腑、全身经络筋骨进行锻炼，提升脏腑功能，疏通经络，气达周身，气血通畅，筋骨劲强，延年益寿。不仅如此，两者练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。 　　除八段锦、五禽戏外，还有一些运动也简便易行，不会受到场地的限制，又可以充分利用碎片时间，如太极拳（24式、杨氏16式、八法五步）、易筋经等。 　　此外，还有一些轻运动同样值得推荐，举例来说，上班族经常长期伏案工作，肩颈疼痛、手腕酸痛等症状经常出现，一些锻炼局部位置的小功法也值得推荐，“如一些健身前的热身动作，可以帮助我们活动手腕、脚腕等部位，广播体操也是不错的运动方式。”王虹智表示，“其实一些简单的活动和拉伸，都可以起到锻炼的作用。如绕腕子的活动，就可以锻炼手腕，八段锦也不一定一次就要做一套，简单的一式，就可以锻炼到多个部位，一次做一两个动作也可以。” 　　【健身指导】 　　饥饿不练，练后不立即洗澡 　　指导专家 　　北京中医药大学东直门医院骨伤科主任医师陈江 　　北京按摩医院推拿科医师王虹智 　　Q：作为传统中医功法，八段锦有何作用？ 　　A：八段锦的每个招式都有讲究，如双手托天理三焦，此式以调理三焦为主。有关三焦的部位尚无定论，大多数人认为上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。 　　再以双手攀足固肾腰为例，中医认为，“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器，腰部节律性运动（前后俯仰）可以改善脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒脑、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。对于长期久坐的患者，可以得到腰部的拉伸锻炼，通畅气血。 　　Q：五禽戏包括哪些，有怎样的健身功效？ 　　A：目前比较推荐的版本是国家体育总局按照《三国志》中虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵编排的“健身气功·五禽戏”。 　　举例来说，虎戏中的虎举式，上下撑掌的动作，实则为对臂丛神经的上下牵拉，可以有效避免臂丛神经与周围组织粘连；同时也牵拉了我们手三阴经，心经、心包经、肺经；一紧一松的交替用力，在锻炼上肢肌力的同时，有利于促进外周血液循环；向上伸展仰头的动作，有利于恢复颈椎生理曲度等。总的来说，虎戏中的虎举式比较全面地锻炼颈椎以及上肢相关的软组织。 　　Q：八段锦一天之中什么时间练习最合适？

　　A：正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。诀曰：其法于甲子日，夜半子时起首，行时口中不得出气，唯鼻中微放清气。每日子后午前，各行一次，或昼夜共行三次，久而自知。蠲除疾病，渐觉身轻，能勤苦不怠，则仙道不远矣。” 　　子时为23:00-01:00，午时为11:00-13:00，结合我们目前的生活方式，可能做不到，建议大家晨起5：00-10：00（太阳升起时，随阳气生发之时练习更佳），或下午3：00-5：00，睡前两小时均可。 　　要注意的是，饥饿时不练，练后不要立即洗澡。 　　Q：练习五禽戏，有哪些要注意的地方？ 　　A：南北朝时陶弘景在其《养性延命录》中有比较详细的记载：“夫五禽戏法，任力为之，以汗出为度，有汗以粉涂身，消谷食，益气力，除百病，能存行之者，必得延年”。 　　五禽戏刻根据脏腑功能变化，根据疾病所涉及的脏腑来选择所对应的戏式，遍数则根据河图数理和阴阳五行来辩证分析。 　　对于办公室长期伏案工作的朋友，在工作间歇就可起身做几式，不用要求刻意呼吸运动，自由呼吸，把动作做规范，也可起到练习效果，练习初期切不可盲目追求呼吸意念导引，必要时要找专业的老师或者习练过功法，有亲身体会的爱好者请教指导练习。 　　练习频率要根据自身情况适量，一天2-3遍均可，练到身体微热即可，练习初期的朋友，切不可盲目追求，每个人体质不同，习练效果和感受亦不同，顺其自然即可。 　　【运动建议】 　　刻意追求步数没必要 　　民间有“饭后百步走，活到九十九”的说法，很多人也把走路当成一种锻炼方式。这种说法的一大意义在于，提醒人们饭后不要马上躺下或坐下不动，可以适当进行一些运动。当然，“百步走”不是真的走一百步，适当即可。总的来说，人一天走5000-8000步就可以，没有必要在社交媒体上一味“刷”步数。 　　在北京中医药大学东直门医院骨伤科主任医师陈江看来，过多的行走，对膝关节也是一种损伤。如果因运动造成损伤，得不偿失。“门诊中因运动不当造成损伤的病人也不少见，包括膝关节扭伤、肌肉拉伤、骨折、关节磨损等。”陈江建议，为防止运动损伤，一定要选择适合自己的运动，毕竟每个人的体质不一样，“不要看别人经常爬山、撸铁，就去效仿。”可以找专业的运动医学医生或相对专业的健身教练进行咨询。在自己可承受的范围内开展运动，而不是拼尽全力达到一个目标，避免出现运动损伤。此外，运动的开展要循序渐进，要给自己一段时间的缓冲期，运动前要热身，否则也容易损伤。运动要注意环境因素，如冬泳就不适合所有人，运动是好的，但运动方案需要个性化，否则也难以持续。 　　维持正常心率更适宜 　　适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。 　　每个人个人体质情况不同，不必要过分强求心率，以不难受能适应为度。 　　从适量运动的角度考虑，年轻人在进行有氧运动时心率会略高，维持在130-150次即可，老年人运动时维持正常心率即可，如果出现心慌胸闷头晕恶心，应即刻停止运动，充分休息。 　　运动风险测评不可少 　　该如何判断自己适合的运动强度？国家体育总局官网显示，老年人群、慢性病患者、存在慢性病危险因素的人群，是运动损伤的高危人群，建议进行运动风险的自我评估。此外，青少年发生严重运动损伤的风险较低，但由于青少年身体处于生长发育阶段，过量运动也可能发生危险。 　　一般情况下，健身运动的心率在中等强度以上，如常见的跑步、骑行、游泳、各种球类运动，包括广场舞等，都需要进行运动风险评估。评估关注要素包括：是否存在心血管、呼吸系统、内分泌系统疾病，如冠心病、冠心病相关的心脏缺血性疾病、心率失常、哮喘、慢阻肺、糖尿病、肾病等，如果未确诊以上疾病但有相关症状，如运动中出现胸闷、心慌、气短、咳嗽、喘、憋等，包括下肢和头面部不明原因的水肿，要引起特别重视。 　　如果没有以上症状，还要关注心血管疾病10年危险因素，即年龄（45岁以上）、生活方式（是否静坐少动）、是否吸烟、家族史（是否出现过55岁以下猝死或严重心血管疾病的亲属）。 　　排除以上因素，属于低运动风险人群；以上情况有1-2条，属于中等运动风险人群；有确诊疾病或符合3条及以上，需要到医疗机构进行运动风险测评。 　　新京报记者 张秀兰