为了帮助广大初三小伙伴强身健体，全力备战体育中考，成都体育学院中小学体育研究所 · 川报观察联合根据四川省中考体育项目特点，精心为参加体育中考的学生制定了居家锻炼攻略。
加油吧，体育中考！
一、动作要领
①进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前驱，两臂向前推游标两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿。
②将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
③在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
二、这些动作帮你练
每组动作30秒即可，颤压和停压相结合练习。
1、肩部髋部拉伸练习
注释：双脚开列与肩同宽直膝站立，双手上举并合十，上体保持正直，向左侧倾斜15-30度后还原向右侧练习，在倾斜过程中，头部随身体同方向移动，下肢保持不变。
2、弓箭步拉伸练习
注释：保持弓箭步姿势，前侧腿大小腿夹角为90度，后腿先直膝，后慢慢屈膝接触地面，如此循环练习。
3、直臂俯撑拉伸练习
注释：身体成俯卧状，双腿伸直紧贴于地面，双臂伸直发力将上体抬起，保持身体成直线斜坡状态，保持姿势拉伸颈部腹部。
4、俯卧拉肩练习
注释：身体面对墙壁，双脚开列与肩同宽，双手向前伸直抵住墙壁（高度与肩同高或略低于肩），后上体俯卧向下拉伸，双腿直膝保持不变。
5、鸽式伸展练习
注释；屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上，右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。
6、“爬行毛毛虫”练习
注释：身体成俯卧撑姿势，核心保持收紧，上肢保持不动，收腹双脚回爬接近双手，后双手前爬直至身体平行于地面，依次循环练习。
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视频由成都体育学院二系田径专项研究生提供
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